女性怀孕后，经过漫长的孕期之后，最大的关卡就是生产，而不管女性是顺产分娩还是剖腹产，妊娠的过程中都会对女性的盆底肌功能造成不同程度的损伤，导致盆底肌功能障碍、盆底肌支持结构减弱，同时会增加盆腔器官脱垂的风险，严重的话，还可能造阴道壁膨出的症状。因此，女性生完孩子之后，最重要的一个任务就是及时进行盆底肌的训练，比如臀桥、深蹲等等动作，能够让盆底肌功能快速恢复，同时，适当的锻炼还有利于提高生活质量，对女性的身体很有好处。那么，盆底肌训练的动作有哪10个呢，接下来我们就一起来看看，有需求的女性不要错过。

盆底肌训练10个动作

盆底肌的作用非常重要，支撑着腹部的很多器官，包括直肠、阴道、子宫和膀胱，而女性生育后，在产后的42天到1年之间，都是盆底肌修复的黄金时机，因此女性一定要及时进行盆底肌训练。那么接下来，我们就一起来看看这个训练的10个动作有哪些。

1.凯格尔运动：这项运动是锻炼盆底肌比较有效的方式之一，它通过伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，从而促进盆底肌的收缩，增加盆底肌群向心收缩力，还可以改善盆底肌松弛而引发的各种症状，特别是那些生产方式是顺产分娩的女性，使用这个动作在恢复盆底肌是很不错的。

2.骨盆卷动：该动作是平躺在地上，双腿屈膝分开，与髋关节同宽，身体摆正，脚尖抬起，要注意的是，整个身体放松，双手放在腹部感受呼吸，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，跟凯格尔动作有些类似，收紧腹部的同时收缩盆底肌，从而达到训练的效果。

3.臀桥：身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝90度，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧。这个动作可以让身体的臀部发力让臀部先离开平面，同时让盆底肌加紧，从而达到锻炼的效果。

4.深蹲：屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌，当然在做这个动作的时候，一定要在起立的时候，收缩盆底肌，这样才能锻炼到盆底肌。

5.提肛：采取站立或者平卧的方式，有意识得收缩肛门、阴道和尿道，每次持续10秒钟。通过这个动作的检查锻炼，可以达到锻炼盆底肌的目的。

6.蛙跳：这也是锻炼盆底肌的一个比较好的方式，能够让盆底肌的韧性变得更强，并且这个动作对体力的消耗相对较大，也能够让女性保持合适的身体状态、

7.跳绳：跳绳这项运动可以让盆底肌变得更加紧实，因为在跳绳的过程当中，肌肉处于紧张的状态，并且盆底肌也会自然加紧，从而达到了锻炼的目的。

8.仰卧起坐：这个动作可以让腹部的肌肉得到很好的锻炼，同时对盆底肌的锻炼也有很好的效果，因为在进行这个动作的时候，臀部会收紧，从而使得盆底肌也会收紧，达到最终的效果。

9.仰面分腿动作：这个动作是一个腿部运动，是普拉提运动中的基础动作，主要的目的就是增加腿部活动，也能够激活你的臀部和盆底肌肉群，对身体的恢复很有好处。

10.半蹲式运动：双腿分开与肩膀同宽，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后缓缓起身，这个动作能够很好锻炼下肢力量，从而达到锻炼盆底肌的目标。当然，需要注意的是，这个动作与深蹲有本质上的区别，在练习的时候，一定要注意注意区分。

以上就是锻炼盆底肌的10个常见的动作，不过需要注意的是，在练习时出现酸痛的现象，是属于正常的训练现象，当保证充分的休息时就会自然消除。当然，在练习的时候也需要注意，不要过度锻炼，让身体处于一个很疲惫的状况，很容易出现新的不良症状。

产后漏尿修复盆底肌的方法

当女性生产之后，盆底肌损伤最常出现的症状就是产后漏尿，并且很多女性都不能避免，那么，出现症状症状之后，更需要修复盆底肌，接下来我们就一起来看看该如何来进行改善。

1.坚持锻炼：在产后如果有盆底肌松弛的现象，导致漏尿，可以坚持做提肛运动，就是通过收紧、放松阴部，达到提高盆底肌力量的效果。多数女性坚持做运动，有助于盆底肌的修复，等盆底肌松弛得到改善后，漏尿的症状也会消失。

2.电刺激疗法：如果自身的盆底肌松弛症状比较严重，导致产后漏尿的情况也比较严重，那么可以通过电刺激疗法的方法改善，能够刺激盆底肌的神经，有效改善盆底肌松弛的症状。

3.手术治疗：对于病情严重的患者，可以采取手术治疗，比如经阴道尿道中段吊带术，通过手术对漏尿现象进行有效的治疗。

总之，修复盆底肌对产后漏尿的情况有很大的作用，同时还会改善其他的现象，最终也会提高生活的质量，让女性不再有烦恼。当然，要注意的是，这些方法都是根据自身情况来的，选择哪种方式还需要看女性盆底肌损伤的程度，不能盲目选择。